Pre pre preparazione ottavia
Under 14
Lunedì 3 agosto
? riscaldamento10'-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
Circuito forza:2 serie, recupero tra le serie 3', recupero tra gli esercizi 40''
? crunch addominali-25 ripetute-40'' recupero
? leg raise-7 reps-40'' rec.
? foot 2 foot crunch-30 reps-40''rec.
? flutter kick-30 reps-40''rec.
? russian twist-30 reps-Fine prima serie, riposo di 3', successivamente ripetere
Per una seconda volta la serie
Aerobico:
? corsa continua-25' ad un andatura blanda,6 min/km
? foam roller e stretching statico
Martedì 4 agosto
Aerobico:
? riscaldamento10'-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
? ccvv-3 serie da 7',45'' corsa lenta-15'' allungo(non è uno scatto), tra le serie
Recupero attivo per 3'(corsa lenta o palleggi)
? foam roller e stretching statico
Mercoledì 5 agosto
? riscaldamento10'-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
Circuito forza:2 serie,3' di recupero tra le serie,30'' di recupero tra gli esercizi
? plank-Mantenere per 30''-30'' rec
? plank laterale dx-30''-30''
? plank laterale sx-30''-30''
? plank alternato-30''-30''
? plank gambe alternate-30''-30'' fine serie e recupero di 3' prima dell'inizio della
Seconda serie
Aerobico:
? riscaldamento-10' parte superiore(braccia e torsione del busto), parte
Inferiore(mobilità, aperture e chiusure, andature, skip alti/bassi, allunghi)
? 10''- 20''- 30''-3 serie da 7', 30''(corsa lenta),20''(corsa media),10''(velocità
Elevata quasi massima, sprint) foam roller e stretching
Giovedì 6 agosto
Aerobico:
? riscaldamento10'-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
? ccvv-3 serie da 7',45'' corsa lenta-15'' allungo(non è uno scatto), tra le serie




Recupero attivo per 3'(corsa lenta o palleggi)
? foam roller e stretching statico
Venerdì 7 agosto
? riscaldamento10'-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
Circuito forza:2 serie,3' di recupero tra le serie,40'' di recupero tra gli esercizi
? crunch gambe in verticale-25 reps,40'' rec
? wall sit-30 reps-40'' rec.
? mountain climbers-30''-40'' rec
? burpee-5 reps-40'' rec
? piegamenti-30''-40''rec
3' di recupero e si inizia la seconda serie
Aerobico:
? ripetute con recupero attivo-3 serie da 4',10'' scatto-10 '' recupero in corsa
Lenta(quasi camminata),12 scatti a serie,2' recupero tra le serie, in 10'' raggiungere
Almeno i 40 m
? foam roller e stretching statico
Sabato e domenica riposo
Lunedì 10 agosto
? riscaldamento10'-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
Circuito forza:2 serie, recupero tra le serie 3', recupero tra gli esercizi 30''
? crunch addominali-30 ripetute-30'' recupero
? leg raise-8 reps-30'' rec.
? foot 2 foot crunch-30 reps-30''rec.
? flutter kick-40 reps-30''rec.
? russian twist-30 reps-Fine prima serie, riposo di 3', successivamente ripetere
Per una seconda volta la serie
Aerobico:
? corsa continua-30' ad un andatura media,5/6 min/km
? foam roller e stretching statico
Martedì 11 agosto
Aerobico:
? riscaldamento-10' parte superiore(braccia e torsione del busto), parte
Inferiore(mobilità, aperture e chiusure, andature, skip alti/bassi, allunghi)
? ccvv-3 serie da 8',45'' corsa lenta-15'' allungo(non è uno scatto), tra le serie
Recupero attivo per 4'(corsa lenta o palleggi)
? foam roller e stretching statico
Mercoledì 12 agosto




? riscaldamento10'-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
Circuito forza:2 serie,3' di recupero tra le serie,30'' di recupero tra gli esercizi
? plank-Mantenere per 30''-30'' rec
? plank laterale dx-30''-30''
? plank laterale sx-30''-30''
? plank alternato-30''-30''
? plank gambe alternate-30''-30'' fine serie e recupero di 3' prima dell'inizio della
Seconda serie
Aerobico:
? 10''- 20''- 30''-3 serie da 8', 30''(corsa lenta),20''(corsa media),10''(velocità
Elevata quasi massima, sprint)
? foam roller e stretching
Giovedì 13 agosto
Aerobico:
? riscaldamento10'-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
? ccvv-3 serie da 8',40'' corsa lenta-20'' allungo(non è uno scatto), tra le serie
Recupero attivo per 3'(corsa lenta o palleggi)
? foam roller e stretching statico
Venerdi 14 agosto
? riscaldamento10'-Parte superiore(circonduzioni braccia e torsione del
Busto), parte inferiore(mobilità, aperture e chiusure, slanci
Laterali, frontali, andature, skip alti/bassi, allunghi)
Circuito forza:2 serie,3' di recupero tra le serie,30'' di recupero tra gli esercizi
? crunch gambe in verticale-30 reps,30'' rec
? bicicletta-30 reps-30'' rec.
? affondi in avanzamento-30''-30'' rec
? burpee-6 reps-30'' rec
? piegamenti-30''-30''rec
Aerobico:
? ripetute con recupero attivo-3 serie da 4',10'' scatto-10 '' recupero in corsa
Lenta(quasi camminata),12 scatti a serie,2' recupero tra le serie, in 10''
Raggiungere almeno i 40 m foam roller e stretching
Quante persone prenderanno parte all'allenamento?
1 persona
L'allenamento è per un evento in particolare?
Allenamento per uno sport che già pratico
Hai qualche lesione o sintomo muscolare?
Nessuna lesione
Preferenze sul genere del professionista?
Uomo
Dove vuoi effettuare l'allenamento?
Luogo pubblico all'aria aperta
Tipologia di servizio ricercato
€€ (standard)
Preferenza per il servizio:
Relazione qualità/prezzo

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